“La dieta mediterránea prolonga el tiempo de vida del ser humano”
En los tiempos actuales, el tiempo parece escasear en el día a día de los ciudadanos, que afirman con cada vez más asiduidad que no tienen tiempo para cocinar e incluso que rara vez comen en el hogar los días de diario.
Este celeridad está provocando un cambio en la rutina alimentaria de todos los españoles, y por tanto, también en los niños y jóvenes, que parecen no saber los beneficios que conlleva una buena dieta equilibrada con el plus de que en España, reina o reinaba, la dieta mediterránea, característica también de otros países como Italia.
Que mejor momento que la llegada del verano, que cambia los hábitos alimenticios de las personas, para apuntarse a la dieta mediterránea.
Una sabia mezcla de ingredientes es básico para una buena dietaDieta mediterránea. ¿En qué consiste? ¿Qué beneficios conlleva? Son muchas las personas que se hacen esta pregunta. Esa dieta ha sido seguida, durante milenios, por las poblaciones ribereñas del mar Mediterráneo y consiste, básicamente, en una mezcla variada y sabia de alimentos naturales, que proporcionan todos los nutrientes necesarios para una vida sana.
Esta dieta es tan preciada que, en junio de 2007 el Gobierno español propuso la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la Unesco.
Aceite de oliva, jamón ibérico, e ingredientes naturales constituyen esta dieta
En primer lugar, es importante saber que alimentarse a través de los alimentos que componen la dieta mediterránea ofrece un gran beneficio como es la prolongación de los años de vida de cada persona.
Pero antes de todo, hay que conocer estos productos, enmarcados en esta dieta, y que son típicos en principio de la alimentación española.
ACEITE DE OLIVA
La dieta mediterránea no es una dieta única, sino que tiene peculiaridades, pero siempre hay una serie de características comunes. El ingrediente básico y protagonista de la misma es el aceite de oliva, sobre el cual se elaboran mucho de los platos de esta dieta.
Como es conocido, el aceite de oliva es, según la RAE, un “líquido graso de color verde amarillento, que se obtiene prensando las aceitunas”. Por tanto, procede del olivo, un árbol que se cultiva principalmente en los países de la cuenca mediterránea, donde situamos a España, Grecia, Italia y Túnez, que son los principales productores del aceite de oliva.
El porqué de la importancia de este extracto natural de la aceituna se considera indiscutible. Tan así es que Homero lo llamó “oro líquido”, intuyendo sus efectos beneficiosos, y los romanos ampliaron su cultivo por todo su imperio. Fueron los árabes, cuando llegaron a la Península, los que lo denominaron “az-zait”, aceite.
La dieta mediterránea prolonga el tiempo de vida del ser humano
Entre los diversos componentes de este valioso alimento, destaca el ácido oleico, que representa un 75 por ciento del total y es el ácido graso monoinsturado más importante de la dieta. Además, tiene una gran cantidad de vitamina E, betacarotenos, y otros antioxidantes. Aunque es un alimento, porque es el único aceite vegetal que puede consumirse tal como se obtiene, que es rico en calorías (9 cal/g), la toma diaria de 60 g de este aceite conlleva a una vida sana, siempre que su consumo esté dentro de una dieta equilibrada.
Respecto a los tres grupos en los que se clasifica principalmente al aceite de oliva se deben al proceso al que hayan sido sometidos. De esta manera, existe el aceite de oliva virgen, el aceite de oliva refinado, que ha sido procesado a partir de aceites de oliva vírgenes de menor calidad mediante técnicas de refinado, y el aceite de orujo de oliva, que ha sido obtenido de los residuos de la oliva producidos después de la elaboración de los aceites anteriormente citados.
UNA SABIA MEZCLA DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
Otra de las características de esta dieta es el consumo de productos de origen vegetal, como son las hortalizas, las frutas, las legumbres y los frutos secos.
El saber mezclar es importante. Así, el arroz y las patatas son ambos hidratos por lo que no hay que mezclarlosDe esta manera, se recomienda consumir diariamente, cereales, patata, pasta, arroz, maíz, verdura, frutos secos, frutas y también lácteos. Hidratos de carbono que aportan energía, y las verduras y frutas que aportan una gran riqueza vitamínica. Estos productos, mezclados con otros de consumo moderado como son las aves y pescados, y con otros de consumo controlado, como las carnes rojas y los dulces, siempre acompañado del aceite de oliva, constituyen la dieta mediterránea.
El saber mezclar es importante. En el menú hay una gran variedad de productos saludables entre los que elegir, y teniendo en cuenta en cuenta el aporte de cada uno, hay que aprender a acompañarlos bien. Así, el arroz y las patatas son ambos hidratos por lo que no hay que mezclarlos.
También es importante conocer a estos hidratos de carbono, tan temidos en algunas dietas. Para comenzar, hay que saber que deben proporcionar el 50 por ciento del aporte energético diario. Lo recomendable es que sean carbohidratos complejos, como son la pasta, el arroz, la patata, el pan y las legumbres, y no simples, como los helados y la bollería.
Igual de importante es saber cocinar los alimentos. La dieta mediterránea se caracteriza por preparaciones culinarias cuidadas y sencillas, como son los hervidos y asadosRespecto a las grasas o lípidos, más temidos aún, aportan al cuerpo humano aproximadamente el 35 por ciento del aporte energético total. No obstante, hay que elegir las grasas de origen vegetal, como son los frutos secos o el aceite de oliva, a las de origen animal. Sin embargo, la excepción en este acaso es la de los pescados azules, como la caballa, el atún o la sardina, que es insaturada y por tanto, contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
Así, la ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10 por ciento, la de insaturados no más del 8 por ciento del consumo energético, y la de monoinsturados, no más del 15 por ciento.
Las proteínas aportarán el 15 por ciento de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.
El jamón ibérico de bellota es un majar recomendado para las dietas de control del colesterolIgual de importante es saber cocinar los alimentos. La dieta mediterránea se caracteriza por preparaciones culinarias cuidadas y sencillas, como son los hervidos y asados.
JAMÓN IBÉRICO
Al hablar de jamón ibérico de bellota hablamos de un manjar no solamente para nuestro apetito, sino también para la salud, porque es recomendado para las dietas de control del colesterol.
Este jamón tiene esta denominación porque procede de cerdos parcialmente alimentados con bellotas, por lo que su grasa tiene una composición muy similar a la vegetal, concretamente a la del aceite de oliva, lo que lo convierte en un alimento excepcional.
Estas bellotas aportan al cerdo una grasa fluida y aromática, rica en ácidos grasos insaturados que, al realizar el curado del jamón, se extienden por toda la pieza, proporcionándole la textura y el soberbio aroma y sabor de este exquisito alimento. Estas grasas insaturadas ayudan a combatir el colesterol.
Una sabia mezcla de ingredientes es básico para una buena dietaEste alimento es también típico de la dieta mediterránea, y posee además un gran contenido de ácido oleico y linoleico, que le otorgan efectos muy saludables para la salud.
Pero también hay que tener en cuenta, que las grasas insaturadas, como cualquier tipo de grasa, tienen un elevado valor calórico, aunque su consumo moderado puede resultar útil para incorporarlo esporádicamente en dietas de adelgazamiento.
Para que nos hagamos una idea, 100 gramos de jamón ibérico suponen alrededor de 200 calorías.
Además, el jamón ibérico aporta vitaminas del grupo B, especialmente la B1, la B2 y, sobre todo, niacina. De esta forma, al comer jamón se contribuye al buen funcionamiento del metabolismo, ayudando a prevenir ciertas enfermedades. Además, no contiene conservantes ni sustancias aromatizantes.
Por si no fuera poco, el jamón tiene un 50 por ciento más de proteínas que la carne fresca. Cien gramos de jamón serrano equivalen al 33 por ciento del consumo diario de proteínas recomendado. Las proteínas favorecen el crecimiento y la renovación de tejidos, por lo que el jamón serrano es especialmente recomendable para niños y personas mayores.
DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Estableciésemos un decálogo, un conjunto de consejos o normas, de la dieta mediterránea comenzaría sería el siguiente:
•- El uso del aceite de oliva como la principal grasad de adición.
•- El consumo de alimentos vegetales, como las frutas, verduras, legumbres y frutos secos, en abundancia.
•- Los cereales, como la pasta, el arroz y sus productos integrales, tienen que formar parte de la alimentación diaria.
•- Los lácteos, la leche, el yogur y el queso, se tienen que consumir de manera diaria.
•- Los alimentos deben ser frescos y poco procesados. Así, los locales son los más adecuados.
•- Dentro de los alimentos de consumo controlado se sitúa la carne roja, que es aconsejable consumirla como parte de guisado y de otras recetas.
•- El pescado hay que consumirlo en abundancia, y los huevos, con moderación.
- La fruta fresca tendría que ser el postre más habitual, aunque ocasionalmente puede tomarse postres lácteos o pasteles.
•- La bebida por excelencia será sin duda el agua. El vino se aconseja tomar con moderación, y con las comidas.
•- Y para completar y conseguir una vida sana, hay que realizar actividad física todos los días.
PERO, ¿QUÉ BENEFICIOS APORTA?
Todos sabemos, de manera general, que la dieta mediterránea es buena para la salud del ser humano. Pero, ¿qué beneficios concretos aporta? La respuesta no es corta.
Una dieta equilibrada unida al ejercicio físico diario desembocan en una vida sanaComencemos por saber que evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Esto es posible porque con la ingesta de los alimentos que componen la dieta mediterránea, y de la manera que explica el decálogo, el cuerpo reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Además, si desde niños se sigue esta dieta, dado a su bajo aporte calórico, es muy difícil que una persona sea obesa. Si esta dieta se conjuga con una rutina de ejercicios, cualquier persona puede conseguir estar en plena forma.
La diabetes y la dieta mediterránea son grandes amigos, ya que al ser esta dieta rica en hidratos de carbono complejo y aceite de oliva, hace que los niveles de glucosa del cuerpo humano se regulen.
Los antioxidantes no se quedan atrás ya que esta dieta está repleta de ellos debido a la cantidad de vitaminas y polifenoles que contienen los alimentos que se ingieren, por lo que se evita un envejecimiento prematuro de las células.
El principal ingrediente de esta dieta, el aceita de oliva junto con las grasas omega 3, previene la aparición de cáncer de mama y de colón. Además, son reguladores del organismo que participan activamente en la eliminación de residuos y toxinas del organismo.
Por otro lado, el alcohol que se consume dentro de la dieta mediterránea puede considerarse beneficioso para el organismo, ya que su consumo moderado es un buen aliado para evitar enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, un exceso puede provocar diferentes tipos de cánceres respiratorios o del aparato digestivo. Así, recientes estudios han informado que un consumo excesivo puede provocar cáncer de mama.
El asma también se ve puede prevenir con esta dieta, dado a la cantidad de antioxidantes que tiene, junto con el omega 3, que también protege contra la rinitis y las alergias.
El aceite de oliva, el chocolate negro y las nueces son alimentos que actúan, además de como antioxidantes, como vasodilatores, algo muy beneficiosos para las personas hipertensas.
Esta dieta también ayuda a prolongar la esperanza de vida de los pacientes con Alzheimer.
Y lo más destacable, es un beneficio muy importante, esta dieta prolonga el tiempo de vida del ser humano.
EJEMPLO DE DIETA MEDITERRÁNEA
Para elaborar nuestro menú diario en base a la dieta mediterránea hay que conocer cada uno de los elementos que vamos a consumir, porque deberemos saber lo que nos aportan.
Los primeros platos del menú del almuerzo serán siempre los más calóricos, y en función de ellos se reparten los demás alimentos en las comidas restantes. Por ejemplo, se recomienza comer legumbres dos o tres días a la semana. Al ser muy energéticas, el segundo plato tendrá que tener menos calorías para compensar. Un ejemplo sería pescado o huevo, acompañado de ensalada.
Para elaborar nuestro menú diario en base a la dieta mediterránea hay que conocer cada uno de los elementos que vamos a consumirSi en lugar de legumbres, nos decidimos por el arroz, el segundo plato podrá ser más calórico, como carne de pollo o ave. Como ya hemos dicho, el arroz y la patata no podrán ir juntos, porque ambos son hidratos, y como ya hemos comido ensalada, podemos tomar alguna verdura frita o a la plancha, como la berenjena o el calabacín.
No podemos olvidar la pasta, que tendrá un hueco en el menú semanal, que dependiendo de lo que vaya acompañada, el segundo plato podrá ser carne o pescado.
La verdura también puede cocinarse de tal manera para considerarla primer plato, como por ejemplo, berenjenas rellenas o revuelto de acelgas y bacon. De esta manera, en el segundo plato se podrá tomar un poco de carne acompañada.
Las patatas, dado su composición nutricional no se consideran verdura, pueden cocinarse a modo de guiso, acompañada de carne o pescado, y ser plato único.
Por otro lado, las cenas serán siempre las comidas más ligeras, como las sopas, los huevos e incluso la pizza. Lo importante es controlar la cantidad que se come y los ingredientes que llevan. Las ensaladas también tienen buena acogida nocturna.
Pongamos un ejemplo concreto de algunos platos que pertenecen a esta rica dieta.
El desayuno, por ejemplo, estará constituido de té o café, de una fruta del tiempo y de cereales y miel. Es importante incorporar algún lácteo ya sea a modo de leche o con un yogur.
Es importante hacer cinco comidas diarias, por lo que a media mañana tomaremos un tentempié a modo de fruta o de frutos secos. En la merienda una buena opción sería un zumo de fruta con copos de avena.
Ejemplos de platos para almorzar serán arroz tres delicias, crema de calabacín, ensalada de lechuga y aguacate, gazpacho o pasta con salsa de tomate. De segundo plato, siempre combinándolos, será un filete de ternera con ensalada, una tortilla francesa o pescado a la plancha. El postre será siempre de fruta, yogur, queso fresco, o cuajada.
El verano, un buen momento para apuntarse a la dieta mediterráneaPara cenar se puede tomar también dos platos, por ejemplo, patatas cocidas con judías verdes, acompañado de una tortilla de berenjena, o una ensalada de pasta y atún al natural, o pescado a la plancha, crema de verdura o guisantes salteados con jamón.
Estos son solo ejemplos de la gran variedad de platos que se pueden realizar y combinar ahora que conocemos los beneficios de los alimentos que componen esta dieta. Pero de nada vale una buena alimentación sino está acompañada del ejercicio físico, que se puede adaptar a cada persona. Por tanto, no dudes en salir a correr todos los días o a caminar, pero recuerda, siempre más de media hora para que el esfuerzo de resultado.
Fuente/extremaduraaldia.com
